给健身初心者的指南:务必要享受

编辑:E街风时尚网2018-11-08 20:00:21瘦身瑜伽
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文章简介: 要成功让体能训练发挥最大效益,有一些概略的步骤。每个人喜欢的东西不一样,每六至十周就该混合训练内容来刺激肢体,但以下的事项是人人都必须做的。诀窍一:入门负担得起就请私

 要成功让体能训练发挥最大效益,有一些概略的步骤。每个人喜欢的东西不一样,每六至十周就该混合训练内容来刺激肢体,但以下的事项是人人都必须做的。

诀窍一:入门

负担得起就请私人教练吧,就算一周只有半小时也好,这样就多少知道正确的健身方法。务必要找优秀的教练,请人推荐通常是找到优秀教练的最佳方法。如果朋友打电话给你,一边喘气一边说:“唉,他们真的很厉害。”那就表示教练不错。

至于现在,只要开始变得活跃,立即采取行动就可以了。走路、跑步、单脚跳、双脚跳都可以,我不在乎,只要有动作就行了。无论你有什么想法,不要找藉口!酸痛多半是缺乏行动所致,并非采取行动所致。

诀窍二:务必要享受其中

请教练第一堂课不要太过激动,害你累得半死,否则你会被吓跑,尽快逃回家,再也不会来上课。让身体突破舒适区,但要记住,人生中凡事都要循序渐进。

诀窍三:音乐

健身时很适合听音乐。如果古典乐通常让你想睡觉,建议健身时不要听古典乐。听活泼的音乐,或让你有活力的音乐。

诀窍四:HIIT

HIIT 是指 High Intensity Interval Training(高强度间歇训练)。这里不会讲得太技术面,总之 HIIT 经证明是燃烧脂肪的最佳方法。举例来说,跑一分钟,然后健走五分钟,重复这过程三十至六十分钟,时间长短视健身强度而定。

诀窍五:TABATA 间歇训练

这种 HIIT 的速度很快,经常增加时间长度和健身强度,效果也十分惊人。大多数的 Tabata 运动甚至可以在家里做,所以没有藉口不去做。TABATA 间歇训练是以四分钟的强度间歇训练/循环训练为基础。以下是范例:

  1. 拿两个相当重的哑铃,准备某个可以踩上去的东西。
  2. 一边踩上去,一边把两个哑铃高举过头,用一个动作完成。一边下来,一边把两个哑铃下举到身侧。
  3. 重复前述动作二十秒,然后休息十秒。再重复七次,总共做八组动作。这样就总共健身四分钟。TABATA 间歇训练可采取几种不同的锻炼法,目标是锻炼整个身体,至少锻炼到主肌群。TABATA 间歇训练可采用杠铃、哑铃、壶铃,亦可徒手训练。试图解释所有不同类型的 TABATA 健身法未免有点困难,建议前往 YouTube 或浏览网路,就能找到大量的画面范例。

TABATA 间歇训练是由日本鹿屋体育大学田畑泉(Izumi Tabata)教授研发。鹿屋体育大学进行一项为期六周的研究,针对中强度耐力训练(即“有氧运动”)与高耐力间歇训练(即“ TABATA 间歇训练”)对最大摄氧量和无氧能力造成的影响进行比较。

研究结果简述如下:中强度组的训练计画使得最大摄氧量大幅增加约百分之十,对无氧能力毫无影响;高强度组的最大摄氧量改善约百分之十四,无氧能力改善约百分之二十八。

诀窍六:专注于肌肉

健身时专注于正在锻炼的特定肌肉上,成效就会更大,进而加强肌力。范例:做仰卧推举时,专注于胸膛的肌肉。

诀窍七:站在大格局思考

健身时间是思考自身成就的绝佳时机。在你的脑海里,加深那些可带来自主力量的句子。慢跑或健走时,我会在内心反覆说着我很强壮。心思一走神,就会把自己拉回来,重新专注想着那个句子。

诀窍八:姿势挺直

不要为了举起更重的东西,就牺牲正确的姿势。失去良好的姿势,就会失去技巧。也就是说,不用正确的方法做运动,可能会增加受伤机率。无论是走路还是跑步,都是如此。肩膀往后缩,下巴跟地面平行。

诀窍九:愿景

打造出难以抗拒的愿景,不要移开视线。想像你想要有的身材,觉得健康又结实,此时此刻就把心力放在那上面。每天想像并体验成功的情绪,就能获得很大的鼓舞。把那当成现实,精神振奋起来,要起而行。什么都挡不了你,只有你挡得住自己!

诀窍十:往上提升

你开始觉得自己做的运动太舒适,就再推自己一把。健身界把这种情况称为停滞期。据说此时人们觉得自己好像停滞不前,没有达到新的水准。根据我训练客户的经验,这种情况通常发生在同一健身计画反覆进行八周后。

我们必须持续进行同一健身计画至少六周,然后混合别种计画。这样一来,不但做起来有趣,也能达到新的高峰。觉得健身计画开始变得有点简单,就提高强度吧。

健身计画要结合重量训练与有氧运动,一开始每周至少运动三天。喝大量的水,减少咖啡因的摄取(不要喝最理想),身体必须一整天都保持水分。

硷性增强剂(Alkaline Enhancer)也有益身体机能运作,可向健康用品店购买。建议产品成分应含有螺旋藻、绿球藻、青稞,也应该百分之百素食。硷性增强剂通常是粉剂,可以跟水混合饮用。喜马拉雅岩盐跟水混合在一起,也有同样的效用。

如果你有养鱼缸,就知道水中 pH 值不正确,鱼就会死掉。身体也是由水组成,所以体内的 pH 值必须平衡才行,亦即体内的酸硷度达到七.三五。只要去药房买 pH 值试纸,进行简单的口腔测试,就能知道体内目前的酸硷值。体内太多酸有害健康,所以开始让体内酸硷平衡吧。

练习

  • 为了过着健康的人生,你一定要建立哪些运动和饮食方面的信念?
  • 你为什么想要变得健康又结实?
  • 你的健康对你而言有何意义?有何价值?
  • 专注于你做了以后会获得多少好处。永远别想着牺牲,只要想变得健康,就没有牺牲可言,只有好处。