如何做好产后恢复 几个小动作让你轻松做回辣妈

编辑:E街风时尚网/92game2016-07-21 11:48:00减肥瑜伽
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文章简介:如何做好产后恢复 几个小动作让你轻松做回辣妈,对于刚生完宝宝的妈妈们,产后恢复的方法有许多,其中瑜伽就是能够帮助妈妈们恢复产后身材,大家都知道瑜伽是能够助于减肥的,但瑜伽的动作该怎么去做呢?相信这是许多妈妈们都很好奇的,那么下面我们一起了解下吧。

  产后恢复瑜伽的做法

  1、婴儿卷曲式。

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  婴儿卷曲式

  卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹,使身体有形)

  2、竖式。

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  竖式

  卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)

  3、V字形。

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  V字形

  坐姿,双臂与双腿尽量伸直,保持呈V字形状。(美腿练习)

  4、坐势脊椎拧转。

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  坐势脊椎拧转

  坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒,练细腰)

  5、牛面式变形。

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  牛面式变形

  跪式,手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽量抬升的同时,挺胸,头向后仰。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉。(挺胸,对产后乳房下垂有益)。

  6、侧腰伸展。

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  侧腰伸展

  单腿站立,一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰,另一手向前倾斜伸直,作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡,练细腰)

  产后瑜伽动作一

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  产后瑜伽动作一

  自然站立,右脚向前迈出一大步。双手抱球并且顺时针画圈,然后再逆时针画圈。

  效果:拉伸身体,锻炼腹部。

  动作要点:最大幅度地伸展身体,双手伸直画圈。

  产后瑜伽动作二

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  产后瑜伽动作二

  自然站立,举起一手,手臂贴着耳朵。另一手拿着小球轻轻地在臀部敲击。敲打20下后换另一只重复练习。  动作要点:高举的手要紧贴头部,这样动作才有效。

  产后瑜伽动作三

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  产后瑜伽动作三

  自然站立,双腿张开,约为一个肩宽。双手伸直抓着健身球,平举到胸前,向左右两侧旋转上半身。动作从慢到快,练习5分钟。

  效果:可以拉伸手臂、腰、髋和腿部。

  动作要点:双手要伸直,而且健身球要平举到胸前,不然没有效果。

  产后瑜伽动作四

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  产后瑜伽动作四

  坐姿,挺直背部,双脚弯曲,脚心相对。吸气,双手在身体两侧延伸,呼气,上身慢慢俯下,双手向两侧延展,直到俯下到最大限度,保持呼吸3-5次后,身体恢复到坐姿动作。重复练习多次。

  动作要点:双脚脚心一定要相对,感受大腿拉伸,将血液流回到腹部,这样动作才有效。

  产后瑜伽动作五

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  产后瑜伽动作五

  左腿跪在地上,右腿伸直,脚尖向外,左膝和右腿在同一条直线上。吸气,两臂平举和地面平行。呼气,右手放在小腿上,身体慢慢向右侧弯曲,左手同时向右侧延展,眼睛望着右手指尖。保持3个呼吸。然后恢复到开始动作,向左侧弯曲重复练习。

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  产后瑜伽减肥注意事项

  这需要根据产妇的自身情况而定,一般情况下顺产的妈妈产后4至6周即可做产后瘦身操;剖腹产的妈妈需要6至8周;而对于疤痕体质者,或许在2个月之后才可以做瘦身操。

  一、顺产、无产后大出血的新妈咪,一般在于生产后的2~5天就能够下床走动,3~5天就可以做些收缩骨盆运动,而在于产后的14~16天,就能够做一些柔软体操或者是伸展运动;练习前,在音乐背景下先做呼吸运动:仰卧位,膝关节弯曲,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作,主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸,肌肉收缩时吸气,放松时呼气。每个动作3-5次,每次保持15-30秒。

  二、破腹产新妈咪,需视伤口的愈合情况来定,通常来讲,在产后一个月左右就能够可是做一些简单的伸展运动,而锻炼腹肌的运动则需要在产后6~8周才能够进行。

  三、不可做太过剧烈的运动必须造成运动伤害。并且女性不适宜进行过长时间的骑车运动,这是因为女性外阴部的大阴唇皮下组织疏松,并且静脉丛丰富及表前,因此若过长时间进行骑车运动的话,很容易致使外阴部血肿现象发生。

如何做好产后恢复 几个小动作让你轻松做回辣妈

  四、瑜伽一种全身性的腺体运动,但也应该特别注意一些禁忌,防止造成一些运动的伤害。最好是在练习前后一小时内不要吃东西,刚开始练习的时候不要做高难度的动作,以免给自己造成运动性伤害。在练习的过程中不要过度用力或勉强做动作,要循序渐进、不要大声说话,专注呼吸,每天坚持锻炼一定能起到减肥的效果。

  五、要注意环境的安静与良好的通风,在室内或者室外都可以练习瑜伽,但是空气一定要新鲜,能够有充足的氧气呼吸。在练习的过程中不要靠近火炉、风扇、家具等东西,以免再练习过程中发生意外。