为什么减脂塑形都要深蹲?深蹲有什么好处?怎么避免损伤正确完成

编辑:E街风时尚网/bianji12020-07-29 15:01:53减肥瑜伽
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文章简介:  当我们接触健身并开始自己的健身行为之时,深蹲这个动作就会变成一个必备的运动被我们所熟知,因为作为一个经典的复合动作,规律的深蹲训练会给我们带来一系列的好处,当然,对于

  当我们接触健身并开始自己的健身行为之时,深蹲这个动作就会变成一个必备的运动被我们所熟知,因为作为一个经典的复合动作,规律的深蹲训练会给我们带来一系列的好处,当然,对于有着自己系统健身计划的朋友们来讲,想要达到他们的训练目的,深蹲这个动作虽然经典却还是远远不够的。但是对于大众来讲,规律的深蹲训练却对我们的外形以及健康有着各种积极的意义。

为什么减脂塑形都要深蹲?深蹲有什么好处?怎么避免损伤正确完成

  那么,深蹲有都有什么好处呢,以至于我们总是会说减脂塑形都要做深蹲?

从塑形的角度来看,

  深蹲以及一些变式动作会有效地锻炼到臀腿部,从而起到提臀瘦腿的作用,而从全身来讲,臀腿部占据着整个身体一半以上的比例,因此相对完美的臀腿比例可以让整个身材比例变好,从而帮助我们达到塑形的目的。

从减脂的角度来看,

  规律的深蹲训练会在一定程度上刺激臀腿部肌肉,甚至全身肌肉的生长,而肌肉的增加就会让基础代谢提高,基础代谢的提高就意味着日常热量消耗的增加,所以深蹲会间接的起到减脂的作用。当然这还不算,作为一个多关节参与的复合动作,在深蹲过程中同样会消耗可观的热量而帮助我们减脂,因为在某一种运动过程当中,所参与的肌肉越多其燃脂效果就会越好,因此,规律的深蹲还会直接燃烧热量而有利于减脂。

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从健康的角度来看,

  人老先老腿,随着年龄的增长,即使是在身体健康的情况下,也会有很多老年人存在着双腿无力、疼痛等现象,而双腿活动不变则会影响着整个生活的质量。导致这种现象的原因除了一些疾病因素以外,原因之一就是由于腿部肌肉流失,而导致关节失去保护而造成不同程度的损伤。而规律的深蹲训练则可以刺激腿部肌肉的生长,从而起到保护关节并刺激骨骼生长的作用。因此,如果我们在年轻之时重视腿部训练则会有效地避免这个问题。

  当然,当我们说到深蹲的好处之时,同样存在着对深蹲的否定态度,最为常见的就是深蹲会对膝盖造成损伤,那么,真的是这样吗?首先来讲,任何一种运动都具有两面性,也没有一种动作模式是绝对安全的,所以就会存在着动作规范来引导我们正确地去完成,深蹲同样如此,在保证动作质量的前提下完成深蹲这个动作就会对健康带来积极的作用,而如果以错误的方式来完成,就会造成不必要的损伤,比如大家经常说的深蹲会伤膝盖,当然错误地完成动作所伤的也不仅仅是膝盖。

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  如何避免损伤正确深蹲

第一:在保证背部挺直的前提下完成动作。

  如果腰背部没有挺直而弓背完成就会对让过多的力量集中在腰背部,从而对背部形成过多的压力而导致背部损伤。

第二:有屈髋意识,学会屈髋再去深蹲。

  在我们不知道深蹲要领之前,如果一味地去模仿,就会不自觉地放弃屈髋(臀部向后坐)而直接屈膝下蹲,这样一来就会导致身体重心不稳,会让我们不自觉地膝关节向前推并踮起脚尖,这样就会让膝关节承受过多的压力而导致损伤。因此在深蹲过程中,我们要学会屈髋,并养成屈髋意识,先屈髋再屈膝并完成下蹲。

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第三:保证膝盖与脚尖方向一致,双膝不要内扣

  。双膝内扣主要是因为腿部力量薄弱而引起的在起身过程中产生的双膝不自觉地内扣现象,而膝盖内扣同样是导致关节损伤的重要因素之一。因此在深蹲过程中,我们要有意识地去调整,或者是使用弹力带来辅助完成。

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第四:遵循自己的生理特点,不要强求膝盖不超过脚尖。

  膝盖不超过脚尖并不是一个正确的动作规范,并不是一个硬性要求,由于深蹲幅度、负重方式、个体差异等原因,膝盖超过脚尖是不可避免的。如果强求膝盖不要超过脚尖就会导致上半身过度前倾,从而对背部形成过度的压力而造成损伤。因此,在深蹲过程中,我们要做到的是重心落于足底,并遵循自己的生理特点来完成动作,而不是强度膝盖不要超过脚尖。

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第五:提高自己的基础能力,再去尝试深蹲。

  虽然说深蹲是一个常见并比较基础的动作,但是会对核心、髋关节的灵活性、踝关节的灵活性等有着较大的要求。核心薄弱会让我们在深蹲过程中无法保持身体稳定,髋关节与踝关节的灵活性差会限制深蹲幅度,等等。因此,当我们无法正确完成深蹲之时,我们应该先从提高自身能力做起,而不是强行完成深蹲这个动作。

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  深蹲的基本变式动作

  在我们了解深蹲的好处以及常见错误之后,想要收获深蹲的好处,我们总是要去进行训练并规律坚持的,所以,下面分享3个比较基础的深蹲动作,我们可以通过适当地改变来让深蹲这个动作发挥它的优势,所以训练初期,我们可以从这3个变式动作做起来进行自己的深蹲训练。当然,也可以根据自己的训练需求以及能力来加入的训练动作来进行,这样就会让我们的训练更加具有针对性,并且更加适合自己。

  动作一:基础深蹲

  双臂前平举完成深蹲动作,可以帮助我们更加有效地保持身体的稳定,与背部的挺直,对于新手来讲比较容易完成,并且可以较容易地找到正确深蹲的感觉

  双脚打开约与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧,双臂前平举

  保持背部挺直,核心收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

  整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,双膝不要内扣

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  动作二:宽距深蹲

  宽距深蹲会将刺激重点向臀部转移,这样就可以让我们通过深蹲这个动作来实现练臀的目的,另外,宽距站立还可以解决由于踝关节灵活性受限而影响下蹲幅度的问题,从而让我们增加动作幅度而蹲得更深。

  双脚1.5-2倍肩宽站立,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧,双手叉腰或前平举

  保持背部挺直,保持核心收紧,臀部向后坐并屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身站起

  动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

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  动作三:深蹲跳

  在深蹲的基础上加入跳跃动作,可以让我们在锻炼臀腿的基础上,锻炼爆发力,更可以迅速提升心率,从而提高燃脂效率,当然,在双脚落地时要注意缓冲。

  双脚分开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然垂于身体两侧

  保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身,起身的同时向上跳起,双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲

  整个过程以均匀的节奏完成,注意全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意双脚落地时屈膝缓冲

为什么减脂塑形都要深蹲?深蹲有什么好处?怎么避免损伤正确完成

  总结:

  深蹲是我们在健身过程中一个基础的动作,但是这个动作却可以对我们整个的身心健康带来积极的意义,当然,想要收获深蹲的好处,我们就要以一个正确的方式来完成,而不是表现上的模仿,也只有正确的完成,才可以避免损伤收获深蹲的好处。