每周3次15分钟的重量训练,为你铸造精干、强壮的身体!

编辑:E街风时尚网_和你一起走在潮流前线2018-08-10 14:06:28嗮减肥
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文章简介: 在现代社会人们在日常生活非常便捷想想以前最便捷的出行就是公交车了骑自行车是需要自己买的晚饭是要自己做的 再看看现在出门可以坐地铁、公交还能骑免费车还有各种打车软

 

在现代社会

人们在日常生活非常便捷

想想以前

最便捷的出行就是公交车了

骑自行车是需要自己买的

晚饭是要自己做的

 

再看看现在

出门可以坐地铁、公交还能骑免费车

还有各种打车软件供你选择

饿了就叫外卖

还省去了我们做饭、买菜的烦恼

 

 

人们的生活水平越来越高

但是身体却越来越差

因为不健康的生活习惯加上不规律的饮食

每年患糖尿病、高血压、高血脂和肥胖等疾病的

人群数量开始急速增长

其实我们的身体就是一种“消耗品

消耗到一定程度就无法再回到健康状态

所以踩下刹车的唯一办法就是:适度的运动

 

 

其实它不需要花很长的时间

堪萨斯大学的科学家研究指出

每周只需3次15分钟的重量训练就可以使

初学者的力量增倍

帮助你塑造肌肉,消除脂肪

(96%的人都可以很容易地把这个15分钟的训练融入到生活中)

还等什么!为了你的健康

赶紧收藏练起来!

持式跨蹲

抓住一个哑铃或壶铃垂直放于胸前,双手握住哑铃头或壶铃把手,好似拿着一个很重的高脚水杯。

腹直肌保持紧绷,臀部后推,屈膝降低身体,直至大腿与地面保持平行。停顿,然后向上回到起始位置。之后重复动作。 

重复次数:15次/组,做3组  

俯卧撑

双手分开,与肩同宽,手掌放在地面上,保持双脚并拢、后背挺直。将身体向上撑起,直至双臂伸直。这是起始姿势。

弯曲双臂,降低身体,直至胸部接触到地面。伸直双臂,将身体抬回至起始位置,这样是完成一次动作。根据需要的组数和次数,继续重复动作。 

重复次数:越多越好,做3组  

塔桥

仰卧,双腿弯曲,双脚平放在地板上,然后双臂伸展放在地面上,保持与身体平行。

脚跟用力蹬,同时提起盆骨,直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间,然后放下身体。 

重复次数:12~15次/组,做3组  

哑铃划船

握住一对哑铃,弯曲髋部和膝盖, 并降低躯干,直到它几乎平行于地面。双臂伸直,垂下哑铃,使其在肩部正下方,掌心朝向身后。

弯曲肘部,将哑铃拉到躯干的两侧。停顿,然后慢慢地放下哑铃。

重复次数:10~12次/组,做3组  

平板支撑

 

身体俯卧,双腿向后伸展。屈肘,将前臂放在地面上。双手握拳或平放于地面。

屈膝,身体重心放于膝盖与前臂之间,然后前臂用力,将肩部向上提,腿部伸直。

控制住动作,肩部降低,直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定的时间。

 重复次数:保持30秒,做3组  

 

以上内容来自

《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》

人民邮电出版社