简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

编辑:E街风时尚网/bianji12019-03-18 09:27:20减肥方法
字体:
浏览:
文章简介:  对于女生来讲,适当的力量训练会给身体带来诸多的好处,比如可以提高代谢有助于减肥,可以勾勒肌肉线条让身体曲线变得更美,可以紧致全身让年轻保持地更久一些,可以增加肌肉含量

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  对于女生来讲,适当的力量训练会给身体带来诸多的好处,比如可以提高代谢有助于减肥,可以勾勒肌肉线条让身体曲线变得更美,可以紧致全身让年轻保持地更久一些,可以增加肌肉含量保护骨骼,可以挺拔身姿改善体态,等等。

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  所以,对于想要身材更好,想要减肥更快,想要青春充满驻,想要气质更佳的朋友一定不要错过力量训练。同时,适当的力量训练是不会让广大女生变成金刚芭比的,这一点可以完全放心。

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  单纯地从力量训练来看,如果可以针对于全身各个肌群进行有计划地针对性的训练当然效果是很好的,但这也需要有一定的基础和足够的时间来进行。所以,对于广大人群来讲,可能并不太现实。

  鉴于此,对于广大人群来讲,选择一些常见并简单的一些动作来组合成为一组,这样有规律地进行,也可以达到塑形的目的,而在这组动作当中,基本上应该包括针对于腰臀腿各个部位的动作。所以,在下面分享一组简单的力量训练,如果能有规律地坚持下去,基本上就可以满足我们全身塑形的需求。

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  动作一:平板支撑转体20次,换边 俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿伸直,双肘与双脚撑起身体,腰背部挺直 腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直 顶点稍停后转回,手臂向腹部下侧伸展

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  动作二:弹力带抬腿20次,换边 站立,挺胸收腹,可以手扶固定物体保持身体平衡,可以两人同时进行以保持身体平衡 将弹力带圈住小腿,向一侧起一条腿至动作顶点时还原 动作过程中保持身体稳定

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  动作三:哑铃硬拉20次 双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手握住一只哑铃于体前 臀部后移屈膝使哑铃沿着身体下降至快要接触地面 伸展腰部与臀部起身还原

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  动作四:高抬腿40秒 挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿 收腹,上身略微前倾 保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂 当然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  动作五:侧支撑抬臀20次,换边 侧撑,可以找到一个台阶也可以平地支撑,下侧手臂屈肘,双腿并拢伸直 手肘与下侧脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线,上侧手叉腰 腹部发力向上抬起臀部至顶点稍停后再向下屈体

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  动作六:仰卧举腿20次 仰卧,上半身贴紧地面,双腿并拢双脚离地,双手可以上举扶住固定物体,也可以置于臀部两侧 腹部发力向上抬起双腿,至大腿与地面垂直再向上将臀部抬起 顶点稍停后反方向还原

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  动作七:动态平板支撑20次 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿伸直,腰背部挺直,双手与双脚支撑身体 双臂依次屈肘着地,并依次起身 动作过程中保持身体稳定不要晃动

简单的力量训练,8个动作,让你练到腰臀腿,全身塑形练出好身材

  动作八:杠铃臀冲15次 找一张凳子,将上背部靠在凳子上,下背部悬空 将杠铃架在髋部的位置,双脚与肩同宽,平放在地面上,膝盖弯曲,双手正握扶住杠铃 起始姿势时臀部几乎触到地面,通过挺直臀部将杠铃往上抬,直到臀部完全伸展,整个身体呈一条直线,顶点稍停后臀部下沉还原

  在充分热身之后开始动作,动作间休息30秒左右,每次3-5组,每周3-4次,动作过程中注意安全,在动作标准的前提下尽量做到自己的最大幅度,动作结束后拉伸放松。