老实讲,少吃VS多动,哪个更减肥?

编辑:E街风时尚网/bianji12019-01-08 08:04:00减肥方法
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文章简介: 一说到减肥,几乎都认为要少吃多动、管住嘴迈开腿。不小心多吃了,转身就去跑五六公里,甚至去健身房做两个多小时有氧,靠运动消耗掉多吃的这些热量。可以多吃,只要愿意做运动来消

 一说到减肥,几乎都认为要少吃多动、管住嘴迈开腿。

不小心多吃了,转身就去跑五六公里,甚至去健身房做两个多小时有氧,靠运动消耗掉多吃的这些热量。

可以多吃,只要愿意做运动来消耗掉。

一天运动或许能消耗300卡-500卡。真的是这样吗?

在讨论之前,我们先来看看人体的每日消耗主要分为哪几部分:

每日消耗热量(Total Daily Energy Expenditure)

基础代谢率BMR:身体维持你自身所需的绝对最小能量,意思就是你倒在床上躺尸,啥也不干,一天下来所消耗的热量

食物热效应TEF:身体消化你吃进去的食物所消耗的热量

自适应热生成AT:身体环境变化引起能量消耗的变化(例如力量训练后肌纤维的破坏会增加蛋白质周转率)

活动消耗NEAT:刷牙、走路、抖腿、睡觉翻身等非运动消耗

运动消耗EAT:运动消耗的热量

但基代和肌肉、身体成分、年龄等有关,食物热效应和食物消化有关,自适应热生成和身体环境有关,所以这三个因素,短期内基本上没办法人为控制的。

那就只剩下【消耗】是人为可控制的,当你吃多了,既热量摄入大于热量消耗的时候,那再额外增加运动消耗,把卡路里拉平衡,就不怕多吃了。

 

这么一听,好像很有道理?

1.抑制性能量消耗

人体的额外消耗,并不是一直递增,而是有一个上限,因为有抑制性能量消耗(Constrained Model of Energy Expenditure)。

根据实验数据显示

(1),分别每天进行30分钟/60分钟的有氧运动,持续13周,结果是:

虽然60分钟组能量消耗是30分钟运动组的两倍,但由身体成分变化计算得到的累积能量平衡并没有太大差异。

30分钟运动组的反而比60分钟运动组体重下降多达1KG。

而且随着有氧运动时间越来越长,能量消耗也会被抑制的越来越多,我们身体的每日总消耗值,是有一个上限的。

对于”我吖“同学提问应该提升多少运动消耗来扩大一日总消耗的问题,仍然存在模糊性

(2),所以并不能轻易相信App软件显示的卡路里运动消耗值。

再加上每日总消耗占比最大的因素是基础代谢率,高达60%,食物热效应10%左右,剩下的额外消耗大概只是10%-20%左右。

如果你不控制饮食,妄想着靠运动这么一点点的消耗占比,来抵消你多摄入的可乐薯片的热量,明显本末倒置。

这是不可行的。

2代谢补偿模式

大量长时间运动,会让身体越来越有【效率】,也就是说,你运动的时候,可以用更少的热量去完成这个动作,这是代谢补偿模式(Metabolic Adaptation)的体现之一。

(关于这个原理以前写过,这里不多解释,可以复习:少吃多运动还不瘦?终于找到真正原因了…)

这也可以解释为什么跑步到一定时长之后,越到后面你会越舒服,因为身体会产生适应,Vo2Max(最大摄取氧量)也会比一开始少。

所以当你跑了5KM,消耗300Kal的情况下,就算继续辛辛苦苦跑完10KM身体并不会翻倍叠加消耗600Kal。

除此之外,还有研究表明

(3),大部分人都会低估自己的热量摄入(更别说大部分减脂新手还不会做饮食记录),同时高估自己的热量消耗,相信App显示的卡路里消耗。

在运动后会产生奖赏心理,【觉得自己运动消耗很多好棒棒,回头就去吃零食,认为消耗这么多,吃一点也没关系】。

这也是很多人觉得自己吃的很少,运动很多但却没有瘦下来的重要原因。

要减脂,最重要的还是饮食

很明显,饮食控制比运动消耗更重要,每天的热量缺口应该来自于饮食控制,而不是大量的运动消耗。

虽然运动消耗不是减肥最重要的一环,但无可否认,它给我们的身体、生理都带来非常大的好处。

虽然,通过运动来增加消耗帮我们减肥,不是个有效的办法,但运动仍然是重要辅助手段。(比如通过力量无氧训练增加肌肉量,提高EPOC效应)

但是管住嘴、迈开腿对于有减脂需求,运动基础不好的人而言,实在是太辛苦了。

【天天吃这么少,你还要我运动】,所以我们需要在这两个点里找到平衡。

不如先管住嘴,再迈开腿。

使用高蛋白、适量碳水化合物的饮食结构,每餐都要有肉、蛋、豆,三种其一的蛋白质来源,不要害怕吃肉长肉。

去计算自己的每日消耗需求,并限制一个安全热量缺口,做好饮食记录。

最后,分享我很喜欢的一句话:

与其辛苦锻炼,不如先在生活中维持一个好的饮食习惯。